天時人事日相催

冬至陽生春又來

明日（12月22日），我們迎來

二十四節(jié)氣中的“冬至”

在北風呼嘯、天氣晴冷中

萬物期待著新一輪生命的循環(huán)

雖然室外氣溫較低

但室內運動健身還要堅持哦

今天，小體帶大家走近

進階版“平板支撐”

有效改善身體姿勢

塑造完美身型

平板支撐有哪些好處？

1. 增強核心肌群，提高身體穩(wěn)定性；

2. 降低背部和脊柱受傷的風險；

3. 提高基礎代謝率；

4. 改善身體姿勢；

5. 提高平衡能力，增加身體協調性。

平板支撐動作要領

1. 俯臥姿勢；

2. 肘關節(jié)撐于地面，兩肘打開與肩同寬，保持雙肘在肩正下方的位置，上臂與軀干保持在90°，兩腳尖撐地；

3. 頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸；

4. 頭、肩、背、臀以及腿部保持在同一條直線上；

5. 身體穩(wěn)定，腹部收緊；

6. 使脊椎骨處在自然生理彎曲的狀態(tài)；

7. 保持均勻的呼吸，不要憋氣。

平板支撐有哪些進階動作？

進階一：平板支撐交替抬手

屈肘，小臂與前腳掌撐地，身體呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖向前勾起，小臂按緊地面。抬右手時收緊左側腹肌，抬左手收緊右側腹肌，身體保持水平；腹部始終保持緊繃。

進階二：平板支撐交替抬腿

雙肘撐地，保持雙肘垂直肩下方，身體呈一條直線；保持身體穩(wěn)定，抬起一側腿部，不需要抬太高，保持腿部伸直，并且保持身體穩(wěn)定；重復做另一側腿部抬離地面的動作，動作過程中雙腿完全伸直；腹部全程保持緊繃。

進階三：腳抬高平板支撐

雙肘撐地，保持雙肘垂直肩下方，雙腳立于健身凳或椅子上，保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，雙腳并攏，腹部、臀部始終處于收緊的狀態(tài)。

小體提醒：

不管是傳統(tǒng)平板支撐，還是進階版平板支撐，唯有正確標準的動作，才是有效鍛煉的秘密武器，適宜的鍛煉時長、良好的心態(tài)，是保持健康的關鍵！

編輯：包琴娜、楊葉

審核：孫瑋鈞