人在生活中會(huì)經(jīng)歷各種各樣的情緒，能感受到動(dòng)力，自然就能感受到壓力。因此，很多人會(huì)尋找減壓的方法，比如，指尖陀螺、無(wú)限魔方等減壓玩具，甚至快遞包裹里可以捏無(wú)數(shù)次的泡泡紙，似乎都能幫人減壓。不過(guò)，這樣做得到的效果并不一樣。有的人說(shuō)，不知不覺(jué)時(shí)間就過(guò)去了；有的人說(shuō)，等到不玩兒的時(shí)候又回到現(xiàn)實(shí)，尤其是想到玩兒的時(shí)間什么“正事”也沒(méi)有做，竟然會(huì)更難過(guò)……
減壓玩具究竟能不能幫助我們釋放壓力？如果想要減壓，應(yīng)該怎么做？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)心理醫(yī)生對(duì)此有什么簡(jiǎn)單易行的建議。
適度壓力有利激發(fā)潛力
壓力是一種什么樣的心理狀態(tài)？從心理學(xué)角度通俗地講，壓力就是一個(gè)人覺(jué)得自己無(wú)法應(yīng)對(duì)環(huán)境要求時(shí)，所產(chǎn)生的負(fù)面感受和消極信念。壓力是人們?cè)谌粘９ぷ骱蜕钪袩o(wú)法回避的一個(gè)問(wèn)題。
其實(shí)，胎兒尚在母體中時(shí)，就承受著一定的壓力。正如古人說(shuō)的，“生于憂患，死于安樂(lè)。”適度的壓力對(duì)于人的成長(zhǎng)和健康是有益處的，因?yàn)檫m度的壓力能夠保證人的覺(jué)醒，使智力活動(dòng)處于較高的水平，可以更好地處理生活中的各種事件，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值。
我們見(jiàn)過(guò)一部分人，只有在巨大的壓力之下才能高效率地工作。但是大多數(shù)人，不擅長(zhǎng)應(yīng)對(duì)較大的壓力，或者說(shuō)是做不好壓力管理。比如，在異鄉(xiāng)漂泊，在工作中遇到難題，抑或是面試時(shí)被面試官質(zhì)疑，都可能突然之間讓人產(chǎn)生自我懷疑。在壓力面前，人有時(shí)候會(huì)變得不自信，當(dāng)一個(gè)人能承受的壓力達(dá)到極限時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)崩潰等極端情緒。
前文提到的減壓玩具所起的作用其實(shí)是一種“情緒轉(zhuǎn)移”，無(wú)論是能讓時(shí)間悄悄溜走的指尖陀螺，還是燒腦的無(wú)限魔方，它們都可以讓人暫時(shí)忘卻眼前的煩惱。不過(guò)，如果壓力源沒(méi)有消除，又沒(méi)有做好心理建設(shè)，只是單純的情緒轉(zhuǎn)移或注意力轉(zhuǎn)移并不能真正解決問(wèn)題，壓力也無(wú)法真正得到釋放。
所以，減壓玩具可以作為一種暫時(shí)減壓的輔助工具，讓人得到喘息，但恢復(fù)體能后還需要我們積極地面對(duì)和解決壓力。
學(xué)會(huì)識(shí)別高壓信號(hào)
壓力管理是每個(gè)人都會(huì)面臨的課題。有效壓力管理的第一步是能夠覺(jué)察到過(guò)度的壓力，建立一個(gè)識(shí)別壓力的預(yù)警系統(tǒng)。
怎么知道一個(gè)人的壓力大不大？首先要識(shí)別高壓信號(hào)。回想一下，當(dāng)你受到壓力時(shí)，身體和情緒會(huì)有什么樣的反應(yīng)，然后鎖定這些反應(yīng)。以后每當(dāng)即將進(jìn)入這些習(xí)慣性的反應(yīng)狀態(tài)時(shí)，就馬上向自己發(fā)出警告：壓力過(guò)大了，需要調(diào)整了。
高壓信號(hào)主要分為情緒信號(hào)和行為信號(hào)。
高壓下的情緒信號(hào)包括“容易發(fā)怒”：遇到?jīng)_突時(shí)，反應(yīng)過(guò)于激動(dòng)和好斗；“缺乏興趣”：對(duì)自身、他人和社會(huì)事件及以往感興趣的事情不再留意。此外，還表現(xiàn)為精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內(nèi)疚、疲憊不堪、無(wú)助、無(wú)能、自卑及沒(méi)有價(jià)值等。
高壓下的行為信號(hào)包括濫用興奮物，如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等；暴飲暴食；揮霍浪費(fèi)；拖延。
這些高壓信號(hào)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)后，會(huì)帶來(lái)兩種臨床表現(xiàn)。一種表現(xiàn)為心理癥狀，如抑郁、強(qiáng)迫、恐懼、焦慮等。另一種表現(xiàn)為軀體癥狀，也就是說(shuō)，壓力問(wèn)題轉(zhuǎn)變成了軀體問(wèn)題。對(duì)這一轉(zhuǎn)變的研究，已經(jīng)成為一門(mén)單獨(dú)的學(xué)科，叫做心身醫(yī)學(xué)。
目前，有很多嚴(yán)重影響人體健康的疾病，都與過(guò)度壓力有關(guān)，如高血壓、胃潰瘍、慢性頭痛等。以胃潰瘍?yōu)槔芏辔笣兓颊叨汲惺苤^大的工作或生活壓力，他們?cè)诰裆贤憩F(xiàn)得很堅(jiān)強(qiáng)，但較大的心理壓力在他們相對(duì)薄弱的胃上找到了突破口，胃壁上的潰瘍就是這一突破口的象征。
四招教你暫放壓力
如果不是天生抗壓性強(qiáng)的人，應(yīng)對(duì)壓力是需要主動(dòng)掌握一些技巧的。比如，通過(guò)改善交流來(lái)緩解人際間的沖突。但有時(shí)我們需要暫時(shí)的“放下”，所謂張弛有道，方得長(zhǎng)遠(yuǎn)。
在一次壓力管理培訓(xùn)課上，我拿起一杯水提問(wèn)：“大家認(rèn)為這杯水有多重？”臺(tái)下的學(xué)員有的說(shuō)是半斤，有的說(shuō)是一斤。我又問(wèn)：“這杯水大家能拿多久？是不是拿的時(shí)間越長(zhǎng)，覺(jué)得越沉，手也越酸？”大家紛紛點(diǎn)頭。是的，這杯水的重量是一樣的，但拿得越久，就越覺(jué)得沉重。這就像我們承擔(dān)的壓力一樣，如果一直把壓力放在身上，就會(huì)覺(jué)得壓力越來(lái)越沉重直至無(wú)法承擔(dān)。我們需要做的是適時(shí)放下這杯水，休息后再拿起來(lái)，如此才能拿得更久。
對(duì)于放下壓力，心理學(xué)上有一些專(zhuān)業(yè)建議。
1、社會(huì)支持法 發(fā)展出適當(dāng)數(shù)量的朋友圈，尋找家庭、朋友等人際支持系統(tǒng)，通過(guò)傾訴、分享和提供建議，來(lái)幫助自己分擔(dān)心理與實(shí)際的壓力；
2、目標(biāo)集中法 在眾多的生活和工作任務(wù)目標(biāo)中，只追求主要目標(biāo)或當(dāng)下可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，而不是要求事事完美。
3、付諸行動(dòng)法 投入力所能及的行動(dòng)中，家務(wù)、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)等都可以，在集中注意力進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，身心是能夠得到放松的。
4、情緒轉(zhuǎn)移法 發(fā)展適當(dāng)?shù)那槿せ顒?dòng)，參與到興趣愛(ài)好中，使自己能感受到放松和增加活力。
正確面對(duì)“壓力”做認(rèn)知調(diào)整
壓力是種個(gè)體和外部事件之間互動(dòng)的感受，但同樣的壓力事件對(duì)人的影響，有著非常明顯的個(gè)體差異。比如，同一件事在有的人眼里不足掛齒，在另一些人看來(lái)卻是天大的事。是舉重若輕，還是舉輕若重，這與一個(gè)人的人格和對(duì)事情的認(rèn)知角度很有關(guān)系。所以，要正確面對(duì)壓力就需要進(jìn)行認(rèn)知調(diào)整。
如何進(jìn)行認(rèn)知調(diào)整？大多數(shù)人認(rèn)為壓力是負(fù)面或具傷害性的，但事實(shí)上壓力事件是中性的，并無(wú)所謂好與壞。你若視之為積極正向的，它便可成為生命過(guò)程中的歷練，促使你成長(zhǎng)；你若視之為消極負(fù)向的，它就會(huì)成為轄制，限制你的成長(zhǎng)，甚至壓得你喘不過(guò)氣來(lái)。所以，要正確面對(duì)壓力應(yīng)從改變認(rèn)知做起，換個(gè)角度來(lái)看待自己和周遭的人、事、物。事件雖仍存在，但自己的心態(tài)改變了，它就不再構(gòu)成壓力，這正是壓力管理的精髓。
面對(duì)壓力，除了自我調(diào)整以外，還可以到專(zhuān)科醫(yī)院接受專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。許多心理專(zhuān)科醫(yī)院的心理科設(shè)有一個(gè)專(zhuān)門(mén)的科室——心理測(cè)查中心。在這里，針對(duì)壓力源、壓力程度和對(duì)壓力的適應(yīng)能力等，都有專(zhuān)門(mén)的量表可以進(jìn)行測(cè)查。如果心理測(cè)查的報(bào)告提示有過(guò)大的壓力，心理醫(yī)生會(huì)視情況提供個(gè)別和團(tuán)體心理咨詢(xún)和治療。
（作者：北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師、心理治療師）
