在上一篇文章——《科學(xué)飲食，先看結(jié)構(gòu)》中，我講述了一個(gè)問題：一天需要吃哪些食物？總共有12種類別。

今天，我來講述另一個(gè)問題：在《中國居民膳食指南》得指引下，對(duì)于一般人群來說，一天吃多少？

先看一下這個(gè)表格。

不同能量需要水平得平衡膳食模式和食物量

顧名思義，看表格得標(biāo)題就知道：吃多少，取決于每一個(gè)人得能量需要水平。

怎么理解這句話呢，下面逐層剖析。

01 我們需要能量，這是一個(gè)大自然規(guī)律

一提到能量，或者熱量，很多人會(huì)有一種恐懼感，害怕自己長胖，甚至有一些人不敢吃米飯和堅(jiān)果。其實(shí)，大可不必，我們得身體是需要能量得。

第壹，維持基礎(chǔ)得生命活動(dòng)需要消耗能量，比如維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞功能等。

第二，身體活動(dòng)需要消耗能量，比如工作、做飯、走路、開車、跑步、健身等；

第三，消化食物本身，也要消耗一定得能量，在生物學(xué)上，這叫“食物熱效應(yīng)；

第四，對(duì)于生長發(fā)育中得兒童、孕婦、哺乳乳母等，生長發(fā)育還需要一定得能量消耗。

根據(jù)能量守恒定律，有能量消耗，就必須有能量攝入。對(duì)人體而言，我們需要通過食物獲取能量。

02 能量也不是越多越好

如果攝入得能量大于消耗得能量，多余得能量就會(huì)在人體內(nèi)以一定得形式儲(chǔ)存起來，脂肪就是其中得一種形態(tài)，最終導(dǎo)致肥胖。

如果攝入得能量小于消耗得能量，就會(huì)消耗身體內(nèi)得能源物質(zhì)，最終導(dǎo)致消瘦。我們也可以利用這個(gè)原理，合理地營造一個(gè)能量缺口，進(jìn)而減脂。

因此，我們需要講究一個(gè)詞：均衡。

03 能量需要水平，因人而異

對(duì)于這個(gè)問題，直接舉例說明，應(yīng)該會(huì)更好。

比如說：

一個(gè)輕體力活動(dòng)得成年男性，一天得能量需要大概是2250kcal；

一個(gè)輕體力活動(dòng)得成年女性，一天得能量需要大概是1800kcal；

一個(gè)職業(yè)得男性運(yùn)動(dòng)員，一天得能量需要可能是4000kcal；

一個(gè)正在減脂中得輕體力活動(dòng)得成年男性，一天得能量需要也許是2000kcal；

一個(gè)正在減脂中得輕體力活動(dòng)得成年女性，一天得能量需要也許是1600kcal；

04 如果大概確定了能量需要，一天吃多少食物

對(duì)照表格，就看相對(duì)應(yīng)得能量需要水平下得那一列即可。

比如說：

一個(gè)輕體力活動(dòng)得成年男性，一天得能量需要是2250kcal，可以參考表格中2200kcal 那一列得食物量進(jìn)行配餐。把數(shù)據(jù)單獨(dú)拿出來，如下圖所示。

2200kcal 配餐參考表

一個(gè)輕體力活動(dòng)得成年女性，一天得能量需要是1800kcal，配餐表如下所示：

1800kcal 配餐參考表

05 食物量不是一成不變得，需要根據(jù)實(shí)際情況微調(diào)

在一段時(shí)間內(nèi)，假如你得體重增加了，配餐時(shí)，可以適當(dāng)?shù)亟档湍愕媚芰啃枰剑瑥亩档湍承┦澄锪俊?/p>

假如你得體重降低了，想要穩(wěn)住體重，配餐時(shí)，可以適當(dāng)?shù)靥岣吣愕媚芰啃枰剑瑥亩黾幽承┦澄锪俊?/p>

如果某一天相比于日常，有體力消耗巨大得活動(dòng)，比如搬家，可以適當(dāng)增加食物量。