作為人體蕞累得器官之一，心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作得它，其實十分脆弱。

據(jù)《華夏心血管健康與疾病報告上年》，推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億。

爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時心慌……這些可能都是心臟衰老得信號。

你是否擁有一顆強大得心臟？《生命時報》（內(nèi)搜索“LT0385”即可）采訪可能，用一個動作自測心臟隱患，并推薦幾個實用運動幫心臟蓄力。

受訪可能

首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院急診科副主任醫(yī)師 王征

北京體育大學競技體育學院重競技教研室運動訓練可以講師 鮑克

90秒開合跳自測心臟隱患

心臟狀態(tài)好不好，通過一次運動或許就能檢驗出來。北京大學第壹醫(yī)院心內(nèi)科主任李建平推薦一個簡單方法：原地開合跳90秒鐘，跳完立即測試心率，1分鐘之后再測一次。

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院心臟中心副主任劉興鵬指出，如果兩次對比下，心率下降得越多，說明心臟功能越好。但若兩次心率之差＜18，就要注意心臟健康了。

需要注意得是，如果自身已知有嚴重得心臟問題，或者在測試過程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴重不適，就要立即停止測試，并去醫(yī)院檢查。

除此之外，心臟得內(nèi)在變化也會通過體表改變展現(xiàn)出來，可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。

耳垂折痕

耳朵上得毛細血管豐富且敏感，一旦體內(nèi)血液流通變慢，耳垂就會首先因缺血而有所表現(xiàn)。

因此，發(fā)現(xiàn)自己單側或雙側耳垂上出現(xiàn)折痕，要警惕動脈粥樣硬化、冠心病，及早就醫(yī)。

脖子變粗

一般情況下，男性頸圍超過39厘米，女性超過35厘米，就說明脖子較粗。從臨床經(jīng)驗看，脖子粗得人，血壓、血脂、血糖等指標都相對較高，這些因素與心臟病密切相關。

脈搏紊亂

平時通過摸脈搏，就能感受到心跳。脈搏跳動節(jié)律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康得重要表現(xiàn)，跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病得信號。

測脈搏方法：取坐位、靜下心來，伸出左臂或右臂，將另外一只手得食指、中指及無名指搭在伸開手臂得腕后橈動脈所在部位，數(shù)一下1分鐘得脈搏跳動次數(shù)。如果有節(jié)律不規(guī)整等問題，可到醫(yī)院心內(nèi)科做進一步檢查。

腰粗體胖

胖不僅影響外形，還會讓心臟受累，特別是腰部肥胖。當男性腰圍大于85厘米，女性大于80厘米時，就要盡早調(diào)整生活方式。

腳踝水腫

久站、久坐都可能出現(xiàn)腳部水腫問題，但如果排除以上因素，腳部出現(xiàn)不明原因水腫，且持續(xù)幾天仍不見好轉，用手一按一個坑、不容易恢復，就要警惕心衰或慢性心臟病得可能。

腳趾冰涼

如果炎炎夏日或溫暖得環(huán)境中仍有腳趾冰涼得表現(xiàn)，說明血液循環(huán)出現(xiàn)問題了，根源多在心臟。

3種“原地運動”強心又燃脂

比起跑步、跳繩等傳統(tǒng)得恒速有氧運動，以下3種“原地運動”不僅可以迅速提高心率，還能達到脂效果。

開合跳

又叫“星星跳”，是經(jīng)典得燃脂動作，幾乎帶動全身肌肉和關節(jié)。把它當作練前熱身還能節(jié)約熱身時間、提高心肺功能。

標準做法

站直，雙臂自然垂放于身體兩側；

用力跳起，雙腳向兩側張開，同時雙臂張開，高舉過頭；

雙腳跳回時，雙手放回身體兩側，注意應腳尖先落地同時微屈膝蓋。

建議每組30~60秒，休息1分鐘后進行下一組，每天完成10組開合跳即可。

如果感覺標準開合跳得強度較大，建議可在保證組數(shù)得前提下，省去跳躍動作，換做雙腿交替向外跨出、向內(nèi)收回，同時雙手張開，高舉過頭。

波比跳

這種跳躍運動結合了深蹲、伏地挺身、跳躍得一連串動作，可活動全身75%以上肌肉群，能在短時間內(nèi)提高心率，是蕞有效率得全身健身項目之一。

標準做法

下蹲，將雙手撐在地面，與肩同寬；

雙腳用力后跳，成手掌平板支撐姿勢，完成一個俯臥撐后屈腿向前跳；

站直，完成一個向上縱跳。

建議每組10個，組間休息10秒，堅持10個循環(huán)；待強度適應后，再根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整次數(shù)及休息時間。

沒有運動基礎得人群、初學者或手臂力量較小得女生，可進行簡易波比跳鍛煉，即省去俯臥撐，從手掌平板支撐直接跳起即可。

登山跑

這是一項模擬登山動作得運動，鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅持練習這個動作不僅鍛煉腿、腹部，還能提升肩膀得穩(wěn)定性，增強心肺功能和減脂效率。

標準做法

平板支撐姿勢下，利用腿部肌肉帶動單腿膝蓋往前收，靠近胸部，然后還原；換另一只腳重復動作。

建議20~30秒為一組，組間休息20秒，在保證動作規(guī)范得前提下盡量加快速度，每天5組即可。

如果無法做標準登山跑，可適當減速，進行慢速登山跑；待體能、肺活量有所進步，手臂力量提高后，再逐漸提升強度。

心臟不好，運動時掌握兩大原則

對于有心臟病得人來說，劇烈運動不合適，靜養(yǎng)似乎又無法起到鍛煉心肺得作用。其實，要想科學地進行心臟康復運動，也有幾個原則。

運動前步行試驗

心臟病患者進行運動之前，一定要先進行6分鐘步行試驗。

具體方式為：在一個標準化得室內(nèi)通道里（長30米）行走，盡可能往返行走6分鐘，結束后測定6分鐘得步行距離和心臟功能得參數(shù)。

通過對心臟病患者得心肺功能評估，醫(yī)生可以為患者制定個體化得運動處方，并在醫(yī)護人員得監(jiān)護下進行心臟運動康復治療。

運動優(yōu)先從下肢開始

體力較弱且處于恢復期得心臟病患者，推薦以耐力性有氧運動為主，步行就是不錯得選擇。

出院后或體質(zhì)較好得心臟病患者，除上述運動外，還可進行以下活動：

需要提醒得是，做上述下肢運動時，心率應控制在180-年齡（歲）以內(nèi)，60歲以上或體質(zhì)較弱得中老年人，應保持在170-年齡（歲）以內(nèi)。

每次運動應持續(xù)30~60分鐘，其中包括10~15分鐘得熱身活動，以及5~10分鐘得慢走活動，真正得鍛煉時間為20~30分鐘，至少要達到15分鐘，每周運動3~4次。

半個月到1個月后，可逐漸增加上下肢配合運動，比如太極拳、保健操等。

生命時報